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后弯的体式要义：1.肩向后旋，伸展身体前侧；2.大腿收紧，充满力量；3，尾骨前卷腹部内收。4.用身体前侧的力量(即胸肩的力量）和腿部力量，然后吸气胸椎往上提。

拜日式上犬、板式以及眼镜蛇式都是典型的后弯。这几天早上，我用有意识打开肩部的办法去伸展前侧身体进行后弯，仍然感觉到练习后腰痛。为什么？原来是因为核心肌群力量不够，后弯时，身体的重量还是无意识压在了腰椎上。<img src="https://pic2.zhimg.com/5345e04b1d1f5edb6e7c2f1550c3b8a9_b.png" data-rawwidth="300" data-rawheight="134" class="content_image" width="300">。

所以，练习后弯，一定不要操之过急，要循序渐进，科学练习。

后弯的体式基本来说是由我们的脊柱完成的，而70％的后弯都发生在我们的腰椎，所以，如果不注意腰椎的伸展的话这里的确是最容易造成压力、发生疼痛的部位。如果要让腰椎伸展，有两步可以做，一是让腰椎下部向后伸展，二是让腰椎上部向前伸展。腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成。

在后弯的时候，我们想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分，所以脊柱应该是均匀伸展的，就像一个圆形的轮子，如果这个弧形越均匀，压力越小，相反，如果在弧形的哪一个位置，出现了一个折点，就好像把弧线变成了折线，这样折点的位置就会产生很大的压力，造成疼痛。因此，我们的做后弯的时候，尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接从腰椎向后折。

后弯体式练习步骤：

一，用两块转进行开胸肩和增强背后肌肉伸展度的练习，建议初学者，用瑜伽砖比较矮的面，放在胸椎下的砖横着放，这种适合背部，胸肩比较僵硬的人。放好砖手向后伸展出去，也可以手腕加一块砖伸展出去，这样可以加强，手臂肌肉的伸展。当手可以轻松触地时，开始第二步。<img src="https://pic4.zhimg.com/970960145debe22c471088c24a0d491f_b.png" data-rawwidth="400" data-rawheight="300" class="content_image" width="400">。

二，用瑜伽砖最高的一面放在胸椎下（可以竖过来放）和枕骨下。手向后伸展，不要去弹动下压，只要保持呼吸，然手臂自然下垂就可以了，因为由于地心引力，手会慢慢下降，肩膀会向后展开。经过自身一段时间练习，会对胸肩安全打开有很大帮助。<img src="https://pic3.zhimg.com/824274c33c1628fa3fd251ada6247e42_b.png" data-rawwidth="467" data-rawheight="350" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="467" data-original="https://pic3.zhimg.com/824274c33c1628fa3fd251ada6247e42_r.png">。

　 三，我们可以用折叠椅继续加深打开胸肩的强度，但要注意，椅子上要放毛毯，保护腰椎。小腿垂直地板，为了防止膝盖外翻，大腿夹一块瑜伽砖。头如果不能落地，可以把瑜伽砖垫在头下面。<img src="https://pic1.zhimg.com/f49b7cbabd1ff3278d68f39fef039d78_b.png" data-rawwidth="400" data-rawheight="300" class="content_image" width="400">。

四，可以用折叠椅的椅子背，抵住骶骨，将尾椎适当内收，伸展腰椎，手扶椅子垫，加深胸肩的打开。<img src="https://pic4.zhimg.com/63cf77816c2b245dde182ed97190a41b_b.png" data-rawwidth="467" data-rawheight="350" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="467" data-original="https://pic4.zhimg.com/63cf77816c2b245dde182ed97190a41b_r.png">。

经常做上述的几步，是安全打开胸肩伸展脊椎背部，加强股四头肌伸展度的方法。我们后来将进入一些后弯的练习。依旧分布教学。

鸽子式1<img src="https://pic3.zhimg.com/47deba4aaecba8f4dd135d46d64dd242_b.png" data-rawwidth="533" data-rawheight="400" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="533" data-original="https://pic3.zhimg.com/47deba4aaecba8f4dd135d46d64dd242_r.png">。

可用瑜伽带辅助，但是要注意脊柱均匀伸展，尽量不要把压力全部施加在腰椎上，尽量用胸肩的伸展度减少对腰椎的压力。随着练习深入，逐渐缩短带子的长度，但是注意腰椎不应该感觉受挤压。

鸽子成型1单手

<img src="https://pic3.zhimg.com/a9a12a580da7e5b6eeab3a9bf7fe107a_b.png" data-rawwidth="467" data-rawheight="350" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="467" data-original="https://pic3.zhimg.com/a9a12a580da7e5b6eeab3a9bf7fe107a_r.png">。

双手

<img src="https://pic3.zhimg.com/4a98cf8ed827b582380d151b8e9b65c2_b.png" data-rawwidth="467" data-rawheight="350" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="467" data-original="https://pic3.zhimg.com/4a98cf8ed827b582380d151b8e9b65c2_r.png">。

全弓式1用伸展带做单手，和双手的练习。

<img src="https://pic1.zhimg.com/469d915e0ae0e93b2b14880cc8bc9d28_b.png" data-rawwidth="467" data-rawheight="350" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="467" data-original="https://pic1.zhimg.com/469d915e0ae0e93b2b14880cc8bc9d28_r.png">。

当经过长时间练习后，在腰椎不受挤压的情况下，缩短带子的长度，最终进入全弓式。

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最后介绍舞王式和全骆驼式，方法同上。

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在此提一下，全骆驼可以在用椅子的情况下，尝试逐渐手抓椅子腿，加强肩膀向后旋转的能力。

最后完成<img src="https://pic3.zhimg.com/05ca9612e05b82cd41d7179a77ba27e2_b.png" data-rawwidth="400" data-rawheight="300" class="content_image" width="400">。

希望自身经验对大家能有所帮助。后弯是最容易受伤的练习，特别是当你不能用科学安全的方法练习是更加危险的。循序渐进，由简到难，心态平和是安全练习的关键，而解剖学知识的掌握是练习指导的方向。在此并不是要告诉大家高难体式的重要性，而是让大家看到一个体式练习如何练习的过程，这个过程本身是最重要的。

《正义的伙伴》

下载地址http://www.mytvbt.com/thread-89726-1-5.html（麻辣论坛，日菁字幕组，全集打包）

《侦探学院Q》

下载地址：http://www.mytvbt.com/thread-77816-1-2.html（这是麻辣论坛，日菁字幕组，全集打包）

也是演《14岁的母亲》和《女王教室》的志田未来主演的。

电影《心动奇迹》《和狗狗的十个约定》

补充：

日剧《Oh my girl》也很好看,速水重道和吉田里琴主演的。

吉田里琴是个很可爱的小女孩

下载地址：http://119.147.41.16/down?cid=A655EABD1A7305A2921C21AE8B10B58291262BBF&t=13&fmt=&usrinput=oh%20my%20girl&dt=1000043&ps=640_480&rt=6664kbs&plt=2744（猪猪字幕组）

原文地址：http://www.qianchusai.com/77816-70.html